Такая хурма: какие ягоды надо есть осенью для поддержания иммунитета
Поздней осенью россияне охотно включают в рацион одни из самых полезных ягод. Кроме клюквы к ним, как ни странно, относятся плоды, которые мы привыкли считать фруктами: хурма, гранат, фейхоа и киви. Эти ягоды помогают людям укрепить здоровье и поднять иммунитет перед наступлением холодной зимы. Почему хурма вяжет, можно ли есть косточки граната и верно ли, что фейхоа конкурирует с морепродуктами по содержанию йода — в материале «Известий».
Хурма
Гастроэнтеролог клиники «Будь Здоров» на Сущевском Валу Снежанна Карпова отмечает, что осенью, когда организму особенно необходима поддержка, на помощь приходят так называемые суперфуды. На первое место в этом списке продуктов врач ставит хурму. И не только потому, что яркие плоды помогают избавиться от хандры. Богатая танинами клетчатка, например, оказывает благотворный эффект на уровень холестерина в крови и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. И это не единственное достоинство ягоды.
— Одна порция хурмы содержит более половины рекомендуемой суточной нормы необходимого для зрения витамина А, — комментирует Карпова. — А кожура хурмы богата полезным для глаз лютеином, а также служит источником флавоноидов, обладающих антиоксидантными свойствами.
В хурме содержатся важные для костей и суставов минералы — кальций, магний, фосфор, марганец, а также калий (помогает бороться с гипертонией) и железо, необходимое для здорового синтеза эритроцитов. Из хурмы мы получаем множество биологически активных соединений, таких как полифенолы, дубильные вещества, катехины, проантоцианидины. Они обладают ценными антиоксидантными, противовоспалительными и антимикробными свойствами.
— Часто люди отказываются от хурмы из-за характерного вяжущего вкуса. Он зависит от высокого содержания танинов — природных полифенолов, которые взаимодействуют с белками слюны и слизистых, вызывая ощущение сухости и стянутости во рту. Чем больше в хурме танинов, тем больше она вяжет, — поясняет доцент кафедры индустрии питания, гостиничного бизнеса и сервиса Университета РОСБИОТЕХ Дмитрий Быстров.
По словам ученого, и вяжущая, и сладкая хурма по-своему полезны. Вяжущая содержит больше танинов, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Кстати, часть этих веществ можно убрать, вымачивая плоды в воде. «Мягкая» или сладкая хурма с меньшим содержанием танинов обычно более калорийна за счет большего количества сахаров, но она легче усваивается.
— Хурма богата натуральными сахарами, поэтому ее калорийность достаточно высока. Исключить из рациона ее стоит людям с диабетом и избыточным весом. Объедаться хурмой нельзя: это может привести к непроходимости кишечника. Пациенты с такой проблемой обычно попадают в больницы осенью и зимой. Их госпитализируют после того, как они съели несколько плодов хурмы подряд, — предостерегает Дмитрий Быстров..
По словам гастроэнтеролога Карповой, в день достаточно съедать два-три плода, чтобы получить пользу.
Фейхоа
Профессор кафедры биотехнологии и биоорганического синтеза Университета РОСБИОТЕХ Елена Алексеенко отмечает, что достаточно съесть две спелых фейхоа, чтобы получить необходимый суточный запас йода. Этот плод среди ягод — лидер по содержанию йода. В зависимости от сорта в фейхоа содержится от 40 до 60 мг соединений йода на 100 г мякоти.
— Фейхоа — единственное растение, которое по содержанию йода можно сравнить с морепродуктами, — дополняет Снежанна Карпова. — Помимо йода эти ягоды содержат большое количество витамина С, сахарозу, пектиновые вещества, клетчатку, витамины группы В, витамин А, Е и К, калий, кальций, магний, медь, марганец и фолиевую кислоту.
По словам профессора, оптимально употреблять фейхоа в свежем виде: разрезать плод пополам и съесть мякоть ложкой. Мякоть содержит максимум полезных веществ. Спелые плоды обладают сладким, приятно-кислым вкусом с легкими нотками ананаса, клубники и мандарина. Мякоть имеет желеобразную текстуру и мелкие семена, которые также можно есть.
Гастроэнтеролог рекомендует съедать не больше пяти-шести плодов фейхоа или четыре-пять столовых ложек пюре в день. Ограничения врач связывает именно с высоким содержанием йода. Недостаток этого микроэлемента в организме вреден так же, как и его избыток. Злоупотребление может привести к повышенной нервной возбудимости, раздражительности и беспокойству.
— Ограничивать потребление фейхоа необходимо людям с панкреатитом, гастритом и нарушениями в работе эндокринной системы. Из-за высокого содержания эфирных масел и дубильных веществ ягоды могут вызывать раздражение стенок ЖКТ, — продолжает Карпова .
Кожура фейхоа тоже съедобна: в ней много клетчатки и антиоксидантов. Но, по словам Елены Алексеенко, у некоторых людей она может вызывать раздражение слизистой или неприятные ощущения из-за горчинки. Именно поэтому чаще всего этот фрукт едят без кожуры.
— Фейхоа можно заморозить, протереть с сахаром, высушить, сварить из нее варенье или компот. Для максимального сохранения пользы предпочтительна быстрая заморозка и хранение в морозильнике, — комментирует профессор.
Гранат
Сторонники народной медицины утверждают, что благодаря гранату якобы можно повысить уровень гемоглобина, поскольку в ярком плоде содержится много железа. Однако ученые смотрят на это предположение скептически.
— Регулярное употребление граната не приводит к нормализации гемоглобина и ферритина в крови, поскольку в 100 г продукта содержится примерно 0,3–0,5 мг железа. Для сравнения, в 100 г говядины железа около 2,7 мг, — поясняет Елена Алексеенко. — А рекордсменами по содержанию железа считаются свиная печень (20,2 мг на 100 г), соя (9,4 мг на 100 г), горох лущеный (7 мг на 100 г), говяжья печень (6,9 мг на 100 г), гречневая крупа (6,7 мг на 100 г).
Зато содержащийся в гранате витамин С помогает усвоению железа и укрепляет иммунитет. В свою очередь, антиоксиданты (полифенолы, включая антоцианы и танины) обладают противовоспалительным и сосудорасширяющим действием. А калий важен для работы сердца и нервной системы. Есть в составе граната и витамины группы группы В, особенно много в нем фолиевой кислоты (В9 ). И конечно, в плодах содержится клетчатка, способствующая пищеварению.
По словам гастроэнтеролога, суточная норма потребления граната — 150 граммов зерен или 100–150 мл сока.
— Гранат можно есть с косточками, — поясняет Снежанна Карпова. — Несмотря на то что эти косточки не перевариваются, они могут принести пользу организму. В их составе содержатся пищевые волокна, которые работают как пребиотик (пища для полезных бактерий в кишечнике), а также имеются полиненасыщенные жирные кислоты и полифенольные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами. За счет клетчатки косточки оказывают легкий послабляющий эффект и могут способствовать нормализации моторики кишечника.
По словам Карповой, сок граната улучшает аппетит и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. В нем даже обнаружены незаменимые для организма аминокислоты, которые содержатся только в мясе. Вегетарианцам, которые питаются исключительно растительной и молочной пищей, врач советует обратить особое внимание на этот плод.
— Но гранат из-за высокого содержания кислот может навредить людям, страдающим от гастрита и язвенной болезни желудка. По этой причине надо ограничить употребление сока, — продолжает Снежанна Карпова. — А чтобы не разрушить зубную эмаль, гранатовый сок лучше пить через коктейльную трубочку, разведя его водой.
Клюква
Клюкву не зря считают целебной ягодой. В ее состав входят витамины А, С, Е, К и группы В, а также такие микроэлементы, как калий, кальций, магний, железо, медь, марганец, кобальт, молибден, селен и цинк. Кроме того, в клюкве присутствуют бензойная и салициловая кислоты, которые обладают антисептической направленностью.
— Бензойная кислота — природный антисептик, который предохраняет ягоды от плесени, — рассказывает Елена Алексеенко. — Также она убивает гнилостные бактерии и микроорганизмы, осуществляющие брожение. Благодаря этому клюква долго не портится и прекрасно сохраняется в замороженном виде. А салициловая кислота придает ягоде потогонное действие и способность снижать повышенную температуру тела.
При помощи клюквы можно укрепить иммунитет, активизировать процессы детоксикации организма, улучшить аппетит и стимулировать выработку желудочного сока.
— Особый интерес представляет применение клюквы для лечения цистита, — продолжает профессор. — За счет уникального состава флавоноидных соединений, в том числе уникальных проантоцианидинов, ягода эффективна в борьбе с бактериальными инфекциями мочевыводящих путей (ИМП), в частности с уропатогенными штаммами кишечной палочки (E. coli). Эти соединения препятствуют прикреплению бактерий к эпителиальным клеткам, выстилающим мочевыводящие пути, и таким образом препятствуют развитию инфекции.
Наиболее благоприятное время для сбора клюквы — после первых заморозков, когда в ягодах накапливается максимальное количество полезных веществ, подчеркивает Елена Алексеенко.
По словам гастроэнтеролога Карповой, суточная норма — один стакан свежей клюквы (100–150 г), или две столовые ложки сушеных плодов, или стакан свежего клюквенного сока. Однако и у этой целебной ягоды имеются побочные эффекты.
— Клюкву нужно с осторожностью употреблять, если у вас есть мочекаменная болезнь, заболевания печени, диарея, язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки. Кроме того, эта ягода способна разрушать эмаль зубов, поэтому после употребления свежей клюквы стоит прополоскать рот обычной водой. А людям с ослабленной эмалью необходимо включать ее в рацион с ограничениями, — предостерегает гастроэнтеролог.
Снежанна Карпова рекомендует с осторожностью лакомиться клюквой тем, кто принимает препараты, снижающие свертываемость крови. Ягода может вступить во взаимодействие с лекарствами, тем самым усиливая их эффект. Также нужно строго контролировать количество такого популярного лакомства, как клюква в сахаре. Особенно это касается людей с диабетом, инсулинорезистентностью и избыточным весом.
Киви
Киви (и это тоже ягода) считается отличным суперфудом и источником растворимой и нерастворимой клетчатки. Плод содержит антиоксиданты, фитонутриенты и фермент актинидин. Это преимущественно импортная ягода, хотя ее, по словам Алексеенко, уже выращивают в России на опытных плантациях в Дагестане и Краснодарском крае.
— Принято считать киви ягодой зимнего сезона: наиболее спелые и сладкие плоды привозят в Россию с ноября по май, — комментирует Елена Алексеенко. — А в странах южного полушария, например в Новой Зеландии или Чили, киви собирают с апреля по май. В России в Краснодарском крае сезон киви начинается в конце октября, в Дагестане — в конце августа.
Ягода считается одной из самых полезных благодаря богатому составу и высокому содержанию витаминов и микроэлементов. По словам профессора, это настоящий кладезь витамина С. В 100 г киви содержится больше витамина C, чем в таком же количестве апельсина. Кроме того, в ягоде содержатся витамины A, E, группы B, калий, магний, клетчатка и антиоксиданты. Киви поддерживает иммунитет, улучшает состояние кожи и снижает уровень холестерина.
— Один большой киви обеспечивает 141% дневной потребности в витамине С и 46% дневной нормы витамина К. Без вреда для здоровья взрослый человек может съесть два-три средних по размеру киви, детям до 12 лет лучше съедать не более одного плода в сутки, — разъясняет Карпова.
Эксперты подчеркивают, что благодаря ферменту актинидину, который расщепляет белки, киви улучшает пищеварение. По словам Карповой, актинидин помогает переваривать мясо, молочные продукты и пшеницу. Ягода способствует росту полезной для здоровья кишечника микробиоты, включая лактобациллы и бифидобактерии.
Плоды киви можно есть отдельно от основных приемов пищи, а можно добавлять их в салаты, каши и гранолу. Спелый киви сочный, слегка мягкий на ощупь, без пятен и морщин. Дозревает после сбора, обычно при комнатной температуре, в темном месте. Елена Алексеенко советует положить ягоды вместе с яблоками или бананами, поскольку эти плоды выделяют этилен, способствуя созреванию.
Есть и у столь идеального плода свои «темные» стороны. Гастроэнтеролог предостерегает, что в киви содержится оксалат кальция, который может оказывать раздражающее действие на слизистую оболочку желудка, если есть эту ягоду в больших количествах. С осторожностью стоить употреблять его людям с заболеваниями ЖКТ.
— Киви обладает способностью замедлять свертывание крови и повышать риск кровотечений. Не рекомендуется употреблять фрукт в пред- и послеоперационный период, а также при таких заболеваниях, как гемофилия, болезнь Виллебранда, — говорит врач.
