Фаст-худ: почему монодиеты опасны для здоровья
Современная диетология совершенно не разделяет принципы питания, от которых в девяностые и нулевые сходил с ума весь мир. К одному из них относится так называемая монодиета, которая за короткий срок помогает избавиться от лишних килограммов, но при неразумном применении способна серьезно подорвать здоровье и даже отправить на тот свет. Почему не стоит ограничиваться только одним продуктом и при каких обстоятельствах монотрофная диета все-таки идет на пользу пациентам клиник здорового питания — в материале «Известий».
Худой толстый
Специалисты уверены: изменить свой вес и поправить здоровье можно, только если основательно изменить систему питания, сделав его сбалансированным и разнообразным. Лишь такое питание может дать хороший, а главное — долговременный результат по снижению веса и поддержанию здоровья.
— Подход к диетологии в наше время разительно отличается от тенденций девяностых и нулевых, когда страницы глянцевых журналов пестрели статьями о том, как похудеть за неделю к мероприятию или поездке на море. Сейчас, к счастью, мы отходим от коротких экстремальных диет, в числе которых и монодиеты, — рассуждает врач-диетолог клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залетова.
Чем же плохи монодиеты? По словам врачей, они, как правило, очень низкокалорийные. Резкое ограничение калорийности приводит к тому, что организм начинает адаптироваться к потреблению малого количества калорий и снижает свой уровень обменных процессов. Это происходит прежде всего за счет потери мышечной ткани, а не жировой прослойки.
По словам Татьяны Залетовой, человек постепенно адаптируется к употреблению малого количества калорий, но стоит только «выйти» из такой диеты, как организм начинает резко запасать жир. В итоге формируется тип фигуры, который называется «скинни фэт» (буквально — худой толстый). В этом случае вес может быть и не очень большим, но у человека уже практически не остается мышц, а жировая прослойка, целлюлит и дряблость кожи основательно портят внешний вид.
Вторая проблема монодиеты — это как раз то самое «моно», то есть использование только одного продукта или группы похожих продуктов. Однообразие в данном случае сказывается и на аппетите, и на здоровье.
— Не существует идеального продукта, который обеспечит нас не только энергией, но и необходимым количеством незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ, которые мы получаем только из полноценного питания. Так или иначе при длительной монодиете пострадают иммунная система, кожа, волосы, ногти или даже нарушатся важные функции организма, — говорит Татьяна Залетова.
Смерть красна
Диетолог-терапевт Ольга Лушникова отмечает, что среди известных личностей было немало приверженцев монодиет.
— Например, четырехкратный бронзовый призер конкурса «Мистер Олимпия», американский бодибилдер Джордж Петерсон продвигал мясную диету — употреблял только говядину, соль и воду. Умер он в возрасте 37 лет. В официальном отчете о вскрытии говорится о внезапной сердечной аритмии из-за гипертонической болезни сердца, — рассказывает Лушникова.
Американский бодибилдер Бернар Макфадден продвигал молочную диету как средство от экземы, сенной лихорадки и импотенции. Он рекомендовал выпивать 28 чашек молока в день. Умер спортсмен во время выхода из очередного голодания, которые он также пропагандировал.
— Хроническое недоедание может привести к необратимым патологическим изменениям в организме. Жесткие диеты бьют по всем органам и системам, в том числе репродуктивной и иммунной системам организма, особенно у молодых людей. Соблюдать их на протяжении длительного периода времени опасно для жизни, — предостерегает Ольга Лушникова.
Прежде чем остановить выбор на конкретном продукте, специалисты рекомендуют узнать о его свойствах. Например, картофель — источник витаминов С, А, группы В; в нем много калия и магния. Но он не может обеспечить организм полноценным белком (строительным материалом для всех клеток организма), жирорастворимыми витаминами, а также необходимыми жирами, так важными для производства гормонов и репродуктивного здоровья. Длительная картофельная диета приведет к развитию остеопороза, гормональных нарушений, потере мышечной массы (саркопении), анемии, бесплодию, снижению иммунитета и другим неприятным последствиям.
— Яйца, напротив, дадут полноценный белок, жиры, лецитин и биотин, жирорастворимые витамины. Но они не обеспечат организм углеводами (главным источником энергии), витаминами группы В, витамином С, а также пищевыми волокнами (клетчаткой), необходимыми для полноценной работы кишечника и формирования здорового микробиома. Употребление яиц в больших количествах в течение долгого времени приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта, нервной системы, повышает риск развития тревожно-депрессивных расстройств, нагружает печень и почки.— продолжает Лушникова.
Обеспечить организм всеми макро- и микронутриентами не в состоянии даже столь ценный продукт, как гречка. В ней много растительного белка (около 12% на 100 г крупы), витаминов А, Е и группы В. Гречка богата железом, магнием, цинком, селеном, медью, полиненасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами, полифенольных соединений. Гречневая крупа улучшает перистальтику кишечника, нормализует уровень холестерина и артериального давления, обладает антиоксидантными свойствами. Ее постоянное употребление улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной систем, способствует профилактике анемии, повышает иммунитет и даже помогает бороться с плохим настроением и депрессией.
— Однако растительный белок, которым богата гречка, в отличие от животного содержит не все незаменимые аминокислоты. В ней нет жирорастворимых витаминов и жиров. А нехватка таких веществ приводит к физическим и эмоциональным нарушениям, — разъясняет Ольга Лушникова.
Адепты кефирной диеты также лишают себя огромного количества важных веществ. Если в течение длительного времени выбирать только этот продукт, то можно спровоцировать обострение хронических воспалительных заболеваний желудочного-кишечного тракта. Яблочная диета чревата обострением гастрита, гастродуоденита, панкреатита и других заболеваний ЖКТ.
— Дефициты полезных веществ при монодиетах могут привести к анемии, остеопорозу, саркопении, нарушению работы желудочно-кишечного тракта, снижению выработки гормонов, в том числе и половых, бесплодию, снижению либидо и иммунитета, тревожным расстройствам, депрессии. Монотрофная диета сопровождается слабостью, усталостью, головокружением, плохим самочувствием и постоянным чувством голода, — резюмирует Ольга Лушникова.
Монодиеты могут провоцировать различные расстройства пищевого поведения, вплоть до анорексии и булимии. При этом ни одна такая система питания не дает долгосрочного эффекта похудения, потому что после временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда набирают еще больше, чем раньше.
— Лишние килограммы всегда возвращаются, стоит только вернуть привычный рацион, — это основной закон диетологии, с которым приходится мириться. Новое питание — новый вес. Прежнее питание — старый. Задача диетолога и нутрициолога — не составить волшебную диету ради временного похудения, а изменить пищевые привычки, чтобы лишние килограммы ушли навсегда, — рассуждает Татьяна Залетова.
Ешь и худей
Монодиеты, особенно низкокалорийные, как ни странно, не рекомендуются людям с ожирением.
— Если мы говорим о небольшой прибавке веса, например, в отпуске, то использовать такой режим питания можно, но когда на весах больше 100 кг, то категорически нельзя. Потребность организма в калориях и необходимых веществах в этом случае высока и, соответственно, отрицательных моментов у монодиеты тоже больше, — продолжает Татьяна Залетова.
Монодиеты подрывают иммунную систему, и поэтому не рекомендуются тем, у кого проблемы с иммунитетом. Нежелательны они и для людей с выраженной нехваткой железа, которая часто бывает у женщин репродуктивного возраста. Дефицит витамина D и любые другие установленные иммунодефициты витаминов и микроэлементов также в списке противопоказаний. Людям с обострением любого гастроэнтерологического заболевания однообразие тоже не показано.
— Для организма самое важное — это получить энергию, потому что без нее сердце не будет биться, а мозг думать. В среднем для 30-летней женщины требуется 1400 килокалорий в день, а для мужчины такого же возраста — 1800 килокалорий. Всю пищу организм сначала будет превращать в энергию: неважно — едите ли вы углеводы, белки или жиры, — рассказывает Татьяна Зелетова.
Если человек придерживается смешанного питания, то углеводы и жиры пойдут на энергию, а белки — на построение или обновление мышечной ткани. Ситуация меняется, если человек съедает меньше, чем ему требуется.
— Если вы едите только белковую пищу, то организм этот белок прежде всего превратит в глюкозу и будет использовать как источник энергии. Такое превращение требует дополнительной нагрузки на почки, а также дополнительного образования мочевой кислоты, что со временем может аукнуться проблемами с суставами и образованием камней, — предостерегает Татьяна Залетова.
Например, если человек с помощью белковой диеты надеется помочь своим мышцам, то из этого ничего не выйдет, даже если усиленно заниматься спортом. Яблочные и кефирные дни разумно использовать один-два раза в неделю в рамках так называемой гибкой диеты, чтобы калорийность совпадала с расходом энергии. Но в дни монодиет рекомендуется принимать поливитамины, если нет аллергии.
Хорошего помаленьку
Однако врачи не собираются совсем отказываться от монодиеты, если подходить к ней разумно. Напротив, такую систему питания специалисты используют в рамках лечения как вид разгрузки — один-два раза в неделю. Делается это и с целью сбалансировать средненедельную калорийность рациона. Тут речь как раз идет о так называемой гибкой диете. Например, чтобы снизить вес, пациенту необходимо 1400 килокалорий в сутки, а он по какой-то причине в течение трех дней съедает по 1600 килокалорий. В этой ситуации диетолог и назначает монодиету. Это весьма удобно: один продукт хорошо насыщает, но при этом много его не съешь — он не вызывает повышения аппетита. А если таким образом периодически менять калорийность, то меньше шансов для проявления так называемого адаптационного плато, когда вес не снижается, несмотря на диету и физическую нагрузку.
— В принципе соблюдение монодиеты сроком до недели считается относительно безопасным, так как за это время организм не сумеет необратимо приспособиться к новой калорийности. Но это всё индивидуально — у кого-то и за семь дней обмен веществ может значительно снизиться. Так что, если говорить строго, то день — это точно безопасно, а более трех дней держать монодиету уже рискованно, — разъясняет Татьяна Залетова.
Врач-косметолог Елена Романенко также советует придерживаться сбалансированного питания, периодически используя подходящие конкретному человеку разгрузочные дни. Но при наличии проблем со здоровьем использовать монодиеты под наблюдением специалистов.
— Всё, что мы едим — полезное или вредное, — отражается на нашей внешности. Поэтому если вы меняете тип или режим питания, то важно учитывать последствия. Монодиета — это в некотором роде стресс для организма. Поскольку ни один продукт не способен полностью покрыть все пищевые потребности организма, то витаминодефицит, недостаток белка и обезвоживание могут привести к ослаблению тонуса и упругости кожи, снижению ее восстановительных функций, высыпаниям и другим проблемам, — рассказывает Елена Романенко.
Чаще всего вес при монодиете снижается из-за того, что уходит избыток межтканевой воды из организма. Это нужно учитывать, если решено скинуть несколько килограммов.
— Иногда уменьшение избытка воды в организме хорошо справляется и с излишней отечностью лица. В итоге оно выглядит более свежим, «скульптурным». Если же лицо изначально худое, а кожа тонкая, то можно «заработать» усталый, изможденный вид. В любом случае частые и резкие скачки веса как в одну, так и в другую сторону будут неблагоприятно отражаться на внешности, — продолжает Романенко.
Движение в жизнь
К монодиетам не относится одна из популярных диет — гречка с индейкой плюс некоторое количество фруктов и овощей. По мнению диетолога, это пусть и однообразное, но достаточно сбалансированное меню.
— В нем есть сложные углеводы и растительный белок, который усиливается животным белком — из индейки. А в овощах и фруктах содержатся клетчатка, витамины и нутриенты. Однако такое питание быстро наскучит. Тогда вы вполне можете вместо гречки сварить любую цельнозерновую крупу — например, дикий и бурый рис. Или выбрать макароны твердых сортов. А индейку заменить на другую птицу или рыбу, — подсказывает эксперт.
Главный закон диетологии — равновесие расхода энергии и ее прихода, подчеркивает Татьяна Залетова. Важно тратить столько энергии, сколько мы потребляем. Соответственно, если вес меняется в ту или иную сторону, то надо контролировать калорийность еды и увеличивать физическую нагрузку. Метаморфозы с весом происходят очень незаметно. Например, если человек покупает машину, то обязательно прибавит за год пять килограммов. А всё потому, что поневоле лишается той небольшой физической нагрузки в виде ходьбы, которая была раньше.
— Физнагрузка является профилактикой практически всех заболеваний, связанных с питанием. В их числе гипертония, диабет, проблемы с суставами. Необязательно делать ставку на профессиональный спорт и ходить в дорогой спортзал — достаточно тридцатиминутной прогулки в день. А люди, которые заводят собак, быстро снижают вес, потому что появляется необходимость регулярных прогулок. Да они в принципе здоровее домоседов, — рассуждает Татьяна Залетова.
Для правильного обмена веществ и восстановления необходим и полноценный ночной отдых. Во сне происходят определенные гормональные процессы, которые буквально перезагружают наш организм. Спать следует не меньше шести часов, причем ложиться следует до полуночи.
— Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее чем за три часа до сна, чтобы за это время прошли основные пищеварительные процессы в желудке. Тогда ночью человек будет полноценно отдыхать, а не переваривать еду, — подсказывает диетолог.
Врач также советует придерживаться регулярности в питании и максимально разнообразить рацион. Но это не значит, что надо попробовать все виды фастфуда и деликатесы, которые продаются в магазинах. Речь идет именно о здоровых продуктах — цельнозерновых крупах, рыбе, птице, фруктах, овощах и растительных маслах. Требуется исключать из рациона продукты промышленного производства и рафинированную пищу — в такой еде содержится много сахара и соли.
